Jak SCHUDNĄĆ? PODSTAWY układania DIETY! PLANUJ, DZIAŁAJ i CHUDNIJ!

1. Kilokalorie.

To najważniejszy punkt jeżeli chodzi o dietę.
To jest dosyć proste.
Aby schudnąć musimy jeść mniej kcal. Aby przytyć kcal. musi być więcej niż potrzebuje nasz organizm.

Tutaj wkradają się pojęcia, takie jak:

PPM = Podstawowa przemiana materii
CPM = Całkowita przemiana materii

Aby określić ile nasz organizm potrzebuje kilokalorii wystarczy, że podstawimy nasze dane pod poniższy wzór:

Wzór na PPM dla mężczyzny:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek).

Wzór na PPM dla kobiety:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek).

Następnie otrzymaną liczbę mnoży się przez współczynnik aktywności ruchowej. W tym wypadku wybiera się jedną z poniższych możliwości:

- 1,2 - 1,3 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku,

- 1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej,

- 1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej,

- 1,75 -> aktywny tryb życia,

- 2,0 -> bardzo aktywny tryb życia,

- 2,2 - 2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu.

Następnie gdy wyliczmy już nasze zapotrzebowanie, ucinamy kilokalorie.

Najlepiej przy redukcji na początku obciąć 300kcal a później kontrolować nasze wyniki.

Jeżeli po tygodniu zauważymy spadki wtedy pozostajemy przy tej kaloryce.

Jeżeli natomiast spadki są zbyt małe, ucinamy dalej kalorie - o 50 lub 100kcal. Nie ma co za dużo ucinać na samym początku!

Pamiętaj, że dieta redukcyjna nie trwa zazwyczaj tydzień czy dwa. To proces długotrwały. A czym dalej tym będzie trzeba ucinać coraz więcej kalorii. A nikt raczej nie chce żywić się na końcu 1000kcal i chodzić głodnym.

2. Zbilansowane posiłki / makroskładniki.

Ważne też przy ułożeniu diety są makroskładniki.

Przyjmuje się, że na redukcji powinniśmy spożywać trochę więcej białka. Ale bez przesady!

Tutaj znowu powinniśmy zastosować zasadę prób i błędów. Sprawdzajmy co jest dla nas najlepsze.

Na mnie idealnie działa taki rozkład makroskładników:

40% - węglowodany

35% - białko

25% - tłuszcze

Oczywiście są to wartości przybliżone. Nie musi wszystko być idealnie wyliczone. 

Ja również polecam wam od takich makroskładników zacząć. Na początek. 

Jeżeli waga będzie ładnie leciała, brnijcie w to dalej. 

Jeżeli natomiast nie będziecie czuli satysfakcji, zacznijcie bawić się rozkładem.

Zwiększcie podaż białka, tłuszczy lub węglowodanów.

Szukajcie sposobu, który na was zadziała!

3. Ilość posiłków.

Specjalnie dałam ten punkt aby uświadomić was, że ilość posiłków ma bardzo małe znaczenie.

Najważniejsze jest to aby dieta nie była uciążliwa!

Ja preferuję rozkład 4-5 posiłków dziennie ale to dlatego, że mogę sobie pozwolić na tyle porcji, mam czas aby je zjeść, tak najbardziej czuję się nasycona i rzadko kiedy bywam głodna.

Niemniej jednak jeżeli tobie podoba się rozkład np. 3 czy nawet 2 posiłków dziennie to nie ma żadnych przeciwskazać do tego abyś nie mógł tyle jeść.

Pamiętaj, że nie ma diety idealnej! Najważniejsze jest to aby dieta pasowała do ciebie!

Chciałabym zrobić kolejny post o rzeczach, które przeszkadzają nam w zdobyciu idealnej sylwetki.

Czy bylibyście zainteresowani?

Bardzo proszę o odzew w komentarzu :)
A jeżeli blog Wam się podoba, jakieś rady lub przepisy Wam się spodobały to namawiam do obserwacji strony :) 

*Zdjęcia zostały wyszukane w internecie.